Василий Волков - спортивный физиолог. Поговорили о том, как правильно худеть, на каком пульсе лучше бегать, насколько эффективны так популярные сейчас БАДы, как нужно тренироваться, чтобы достигать желаемых результатов.
Скоро лето. У многих как обычно идея фикс: срочно похудеть. Подскажи, как по науке лучше всего решить эту задачу?
По-хорошему, начинать надо с медицинского обследования. Желательно в клинике спортивной медицины, где оценивают не только состояние здоровья, но еще и так называемые фитнес-кондиции. Необходимо узнать исходный состав тела, посмотреть на состояние крови, проверить сердечно-сосудистую систему и так далее.
Подобное обследование состоит из двух частей.
Задача первой части – разобраться, можно или нельзя заниматься вообще, существуют ли ограничения по состоянию здоровья.
Только после этого смотрим, насколько человек далек от идеала с точки зрения фитнес формы. И желательно не только на зеркало ориентироваться, необходимо перевести всю исходную и целевую информацию в цифры с помощью современных аппаратных методик. Например, мы знаем, что многие мужчины хотят рельефный пресс, но данная ситуация возможна, только если в организме мы имеем 15% жира и ниже, иначе можно целыми днями качать пресс, но результата не будет. Вот как раз современные методы диагностики и позволяют выбрать эффективную стратегию в борьбе за тело мечты. Но в любом случае без изменения образа жизни не обойтись.
А что именно надо поменять?
В первую очередь, конечно, питание. В вопросе похудения, это где-то 80% успеха, к нашему тренерскому разочарованию. Ты можешь выдумывать какие угодно схемы тренировок, хоть на голове стоять, но если есть задача похудеть, именно питание играет ключевую роль.
Слушай, а к чему такие сложности? Обследование какое-то…И так ведь все понятно: не наедайся перед сном, ешь капусту вместо макарон и будет тебе счастье.
В большинстве случаев ты, конечно, прав. Но есть, например, люди больные, у которых болезнь протекает в вялотекущем режиме и не всегда очевидна. Гормональные нарушения и все такое прочее. Поэтому только после подробного медицинского скрининга тренер может сказать своему подопечному: теперь ты смело можешь переходить на капусту и худеть, и ни щитовидка, ни поджелудочная железа тебе в этом не помешают.
А дальше, когда мы его попросим бегать по утрам, мы должны понимать, готово ли сердце к таким нагрузкам и с каким пульсом ему лучше бегать, чтобы это было эффективно для его целей. Например, для жиросжигания. Конечно, история знает много примеров, когда люди просто переходили с макарон на капусту и добивались результата. Но мы говорим, как надо с точки зрения науки, придаем больше прозрачности происходящему, чтобы исключить любые неприятные сюрпризы по ходу дистанции.
Как правильно заниматься кардио-тренировками, тем же бегом? Я слышал, существует какая-то формула, что бежать нужно с определенным пульсом и тогда вес лучше уходит.
Существуют несколько способов математического расчета целевой зоны ЧСС (частота сердечных сокращений).
Приведу пример самой простой формулы. Ее идея такова: необходимо взять определенный диапазон в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений и придерживаться данного диапазона во время тренировок. Для каждой тренировочной цели существует свой пульсовой диапазон.
Например, зона разминки и активного восстановления составляет 55 – 65% от ЧСС макс,
Зона жиросжигания – это 65-75%,
Зона тренировки выносливости – 75 – 85%,
И зона так называемых анаэробных, субмаксимальных нагрузок – выше 85 — 90% от ЧСС макс. соответственно. С зонами понятно, теперь необходимо выяснить свой максимальный пульс. Существует формула в одно действие: 220 – возраст = максимальный пульс.
Мне 35 лет. Значит 220-35= 185.
Да, это твой максимальный пульс. Теперь вычислим зону жиросжигания для тебя. Для этого нам надо узнать, какой должна быть твоя ЧСС на промежутке между 65 и 75% от твоей ЧСС макс. После элементарного вычисления мы получаем твой пульсовой диапазон для сжигания жира: 120 — 139 уд/мин.
Данный подход очень распространен в фитнесе. Он, если честно, не совсем корректен, но некое общее понимание для обычного человека, безусловно, дает.
Если я бегу не в промежутке между 65-75%, то и худеть не буду?
Тут вот какая штука. Когда ты лежишь на диване, твое энергообеспечение происходит в основном за счет жиров. Это и есть так называемое чистое жиросжигание. Ты лежишь, а жир горит. Но, эти энергопотери настолько малы, что ими можно пренебречь. Как же сделать так, чтобы эти потери увеличились?
Мышцы состоят из разных типов мышечных волокон, половина из них работает на жирах и обеспечивает работу низкой интенсивности. Половина работает на углеводах и обеспечивает интенсивность повыше. Так вот, твоя задача – выйти из состояния покоя, да так, чтобы максимально подключить только те мышцы, которые работают на жирах, но не трогая те мышцы, которые работают на углеводах.
Если ты переберешь с интенсивностью, расход энергии увеличится, но долевое участие жира в этом процессе будет стремиться к нулю. То есть, в долги энергетические ты, конечно, залезешь, но в данный момент работать ты будешь не на жирах, а на углеводах. А потом проголодаешься и скушаешь что-нибудь сладкое, а жир останется там же, где и был.
Но здесь есть хитрость: ты же можешь потом не поесть и пойти спать. И вот тогда эти долги, которые ты образовал на тренировке, ты будешь гасить уже из своих жировых депо. Ты не оставляешь организму выбора. А ему в свою очередь все равно, из каких источников восполнять потраченные запасы энергии: ты можешь взять их из холодильника, а если не сделаешь этого – он возьмет энергию из твоих жировых запасов, но свое все равно получит!
Ты сказал, что формула 220 минус возраст не совсем корректна. Почему?
Все люди разные, и ориентир 65-75% от ЧСС макс для жиросжигания — это в среднем по больнице. Есть люди с большими сердцами, у которых пульс будет ниже, чем у обычных людей того же возраста. Есть люди с маленькими сердцами, например, дети или худенькие девушки, которые могут сжигать жиры на пульсе 180 и выше. Также нужно учитывать функциональное состояние человека. К сожалению или к счастью, оно не имеет прямой корреляции с возрастом. К примеру, у двух ровесников пульс 150 может вызывать совершенно разные физиологические реакции – для одного это может быть разминка, для другого максимальная нагрузка. Это нужно обязательно понимать.
Поэтому желательно прийти в спортивную лабораторию, где тебе за 20 минут определят твои личные пульсовые зоны. А дальше ты забиваешь их в свой пульсометр и бегаешь по своему индивидуальному плану.
Фитнес-индустрия – массовое явление, там не будут так глубоко копать. Скажут: 220 минус возраст, и далее строй сам свои вычисления. Но мы же понимаем, что есть, например, олимпийский чемпион, а есть человек, который ни разу в жизни не занимался спортом. И им поставят одинаковые пульсовые зоны, представляешь? Один просто не добежит до этих пульсов, а олимпийский чемпион пробегает целый день, а потом еще и спросит, а когда тренировка начнется?
У многих людей просыпается азарт. Пожал 80 от груди, хочется 100, пожал 100, хочется 120. Идти все дальше и дальше в весах и нагружать свой организм имеет смысл или вполне достаточно на каких-то средних весах работать?
Все зависит от задачи. Если хочешь, например, выиграть чемпионат области по жиму лежа, конечно, смысл есть.
Да просто поддерживать себя в хорошей форме.
Что ты подразумеваешь под этим? Мы люди ученые и нам нужно достаточно конкретно ставить задачу. Если для тебя хорошая форма – это 200 кг пожать, то, конечно, надо работать с тяжелыми весами. Если для тебя хорошая форма — шесть кубиков на животе – можно легко обойтись и без этого. Надо всегда конкретизировать задачу: хорошая форма для тебя – это что?
Вот вчера у меня был клиент и говорит: я хочу хорошо выглядеть и жать 150, мне стыдно: все жмут 150, а я не могу. Я его спрашиваю, вот пожмешь 150 и будешь доволен? Он говорит: да, было бы супер! Все, его цель понятна. И тогда, конечно, помимо внешнего вида мы начинаем работать и над физическими способностями. А кто-то говорит: я «пляжник», мне нужен сухой живот и широкие плечи. То есть, у каждого свои представления о красоте и свои цели, и когда мы это вытаскиваем из человека, появляется четкий план.
А так, жимы на раз, конечно, связаны с травматизмом. Но без них невозможен рост максимальной силы. А для состояния здоровья силовые тренировки крайне важны. Но для этого желательно выбрать вес чуть поменьше и делать чуть побольше повторов. Чтобы себе ничего не оторвать, но при этом получать силовой эффект. Это где-то от 8 до 12 повторов, по методам классического бодибилдинга. Идеально для состояния здоровья. Будешь поддерживать в тонусе эндокринную систему, иммунную систему, мышцы будут расти, а это скажется и на внутренних ощущениях и, конечно, на внешнем виде.
Я слышал, что для организма в принципе не полезно работать с любыми отягощениями и в идеале нужно тренироваться исключительно с собственным весом. Что думаешь об этом?
Это полная ерунда! Есть люди, которые весят 120 килограмм. И когда мы повесим его на турник и скажем: друг, тебе отягощения не нужны, поработай-ка с собственным весом, у него просто оторвутся руки. А если я ему дам трехкилограммовые гантели, он с ними поработает, пропотеет, продышится, хорошо будет себя чувствовать и еще раз ко мне придет.
Ваш центр занимается, как я понимаю, в основном профессиональными спортсменами. А любители, люди, которые занимаются фитнесом чисто для себя, могут здесь что-то полезное найти?
Рост спортивных результатов может лимитировать множество причин, и тренеру эти причины должны быть известны. Из них львиная доля педагогических: спортсмен ленится, имеет неправильный тренировочный план, какие-то пробелы в технике и прочее. Но есть еще причины биологические: дыхательный аппарат недостаточно развит, сердце не вытягивает, мышечная композиция волокон не та, которая нужна в этом виде спорта и многое другое. Эту информацию и позволяют получить исследования в специализированной клинике, чтобы затем, например, сказать тренеру: пока ваш боксер бегает в лесу и тренирует ноги, ему надо просто повысить уровень гемоглобина в крови и работоспособность в ринге изменится в лучшую сторону.
Спортсмен – это ведь подобие черного ящика, педагогика вскрывает свои темные углы, физиология – свои, и тренер, как капитан корабля, должен иметь перед собой карту с минимумом неизвестных.
Ну, а первоначальная цель исследований – это, конечно, оценка состояния здоровья. Внезапные смерти, несчастные случаи никому не нужны — ни любителям, ни профессионалам.
Задача спортивной медицины – с одной стороны ответить на вопрос: что можно или нельзя, а если можно, то насколько. А с другой — как эффективнее повысить результат. Тренировочный процесс, построенный «наугад», опираясь на опыт других спортсменов, я считаю – это пережиток прошлого.
А подобные тестирования в динамике – еще и важная психологическая мотивация. Ты можешь периодически приходить и наблюдать показания приборов: твой жир действительно уходит, мышцы действительно растут, сердце крепнет. Показываешь человеку график, и он видит, что ему не показалось. Он действительно изменился!
Поговорим про курение и алкоголь. Если два человека будут заниматься по одной и той же программе, но один из них курит и, скажем так, умеренно употребляет, а другой ведет здоровый образ жизни, разница в результатах будет существенной?
Никто еще быстрее и сильнее от алкоголя и сигарет точно не стал, а при безмерном употреблении, мы все знаем, к каким негативным последствиям это приводит. Но в то же время, я как честный тренер, могу сказать, что знаю профессиональных атлетов, которые время от времени позволяют себе и то, и другое, но, тем не менее, достаточно стабильно держатся на вершине спортивных достижений. Это позволяет предположить, что все-таки генетика, трудолюбие и спортивный стаж могут компенсировать подобные слабости. Ни в коем случае эти вещи не пропагандирую, а суть лишь в том, что если ты бросишь курить и выпивать – это еще не говорит о том, что ты сразу же станешь чемпионом. Там еще много факторов должно сойтись.
Всякие БАДы, спортивное питание – фигня или имеет смысл?
Имеет смысл, но переоценивать их не надо. Это прежде всего большой бизнес. Если человек разнообразно, полноценно и регулярно питается, то при правильно построенном тренировочном процессе будет иметь хороший результат и без всяких БАДов. Если он стоит в пробках целыми днями и не имеет возможности нормально поесть, то на помощь приходят различные заменители пищи и биологические добавки: коктейли, батончики и прочее. Безусловно, лучше в пробке выпить протеиновый коктейль, чем съесть гамбургер из МакАвто. Но говорить о том, что после нормального ужина нужно еще и протеином все это сдобрить я бы не стал, и убедительных доказательств этому ни в научной литературе, ни в практике лично я не встречал.
Вещь хорошая, но стоит не маленьких денег и эффект от нее часто надуманный. Вот бодибилдеры говорят: я ем такие-то аминокислоты, и мне помогает. А спроси у этого атлета, что помимо этих аминокислот он еще ест. И он ответит: 2 кг куриной грудки, 20 яиц, 2 вида протеина, гормон роста и тестостерон колю и еще огромный список различных наименований. Что и как из всего этого ему помогает – это большой вопрос. Да и эффект плацебо никто не отменял.
Некоторые люди даже на любительском уровне используют препараты, назовем их стероидами, чтобы нарастить мышцы. Насколько это вредно для здоровья?
Это сильнодействующие вещества, которые, конечно, обладают побочными эффектами.
Особенно высок риск, когда люди нарушают установленные терапевтические дозы.
А ведь как часто бывает: человек чувствует первый быстрый прирост мышечной массы от приема анаболических стероидов и, конечно, ему хочется уколоть еще и еще, появляется азарт, и люди забывают про чувство меры. А кто-то осознанно идет на риски ради спортивных достижений, используя большие дозы данных препаратов и получает проблемы со здоровьем, например, в репродуктивной сфере или с сердечно-сосудистой системой. Лично я в применении данных веществ в фитнесе никакого смысла не вижу. Очень приличных результатов можно добиться грамотно и регулярно тренируясь, соблюдая дисциплину питания.
В заключении можешь дать какие-то советы для людей, которые занимаются фитнесом на любительском уровне?
Из опыта могу сказать одну вещь: самое главное в фитнесе – это регулярность. Умные методики, супер-тренеры, БАДы, дорогие залы – все это не важно. Просто если ты взялся напрягать свои мышцы, будь добр делай это регулярно. И результат будет. Если с регулярностью беда, то ты можешь менять тренеров, ходить по лабораториям, потратить кучу денег, но результата не добьешься никогда. Не важно, что именно это будет: танцы, плавание, велосипед, тяжелая атлетика: у человека не так много мышц и суставов. Так или иначе, если они будут двигаться – будет и результат. Этот принцип любой человек должен соблюдать. Все эти все чудо-методики, суперсеты, мегасеты, 3 по 3, 6 по 12, 8 по 15, стимуляции, массажи и прочее – не работают, если нет регулярности!
